| 10 week medium Junior Male base training program | ||||||||||
| Week 1 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 35min | 35min | ||||||||
| Bush Run | ||||||||||
| Run pm | 15min | 25min | 20min | 1h | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 1h 35min | |||||||||
| Week 2 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 40min | 40min | ||||||||
| Bush Run | ||||||||||
| Run pm | 20min | 25min | 20min | 1h 05min | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 1h 45min | |||||||||
| Week 3 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 45min | 25min | ||||||||
| Bush Run | ||||||||||
| Run pm | 20min | 25min | 25min | 1h 10min | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 1h 35min | |||||||||
| Week 4 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 35min | 35min | ||||||||
| Bush Run | ||||||||||
| Run pm | 15min | 25min | 20min | 1h | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 1h 35min | |||||||||
| Week 5 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 45min | 45min | ||||||||
| Bush Run | ||||||||||
| Run pm | 20min | 25min | 25min | 1h 10min | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 1h 55min | |||||||||
| Week 6 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 15min | 45min | 1h | |||||||
| Rolling hills | Bush Run | |||||||||
| Run pm | 20min | 25min | 25min | 1h 10min | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 2h 10min | |||||||||
| Week 7 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 20min | 20min | ||||||||
| Bush Run | ||||||||||
| Run pm | 10min | 10min | 15min | 35min | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 55min | |||||||||
| Week 8 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 15min | 45min | 1h | |||||||
| Easy | Bush Run | |||||||||
| Run pm | 20min | 25min | 25min | 1h 10min | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 2h 10min | |||||||||
| Week 9 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 15min | 50min | 1h 05min | |||||||
| Rolling hills | Bush Run | |||||||||
| Run pm | 25min | 25min | 30min | 1h 20min | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 2h 25min | |||||||||
| Week 10 | Total hou | |||||||||
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | dicipline | |||
| Run am | 20min | 1h | 1h 20min | |||||||
| Rolling hills | Bush Run | |||||||||
| Run pm | 25min | 25min | 35min | 1h 25min | ||||||
| Club | Rat Race | Club | ||||||||
| Total week | 2h 45min | |||||||||